La Dieta Mediterránea

Esta dieta mediterránea está basada en el estilo de alimentación de países como España, Grecia, Portugal, Italia, y Francia, en la cual la nutrición se basa en ingerir fundamentalmente alimentos como verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales, aceite de oliva y el consumo de vino con sus comidas.

En estos países aún se conserva una alimentación sana sin hacer demasiado uso de las comidas chatarras o demasiado grasosas, asi que en teoría su forma de nutrición les brinda un modo de vida sin enfermedades como colesterol alto, diabetes o triglicéridos elevados.

Para darles un ejemplo de cómo debe ser esta dieta le mencionaremos un menú en el cual puede ver reflejado de mejor manera como realizar este régimen alimenticio sin ningún inconveniente.

Menú de la dieta mediterránea

Desayuno.

  • Muesli o granola con yogurt descremado o leche desnatada y una fruta de la temporada, acompañada de jugo de frutas natural (hecho por nosotros mismos).
  • Dos rebanas de pan integral tostado con aceite de oliva, queso del tipo que más te guste, pechuga de pollo o pavo y un vaso de leche desnatado o una infusión de hierbas.
  • Cereales con frutas naturales (fresas, bananas, etc…) con leche o yogurt descremado.

Almuerzo.

  • Pescado salteado con verduras y una ensalada mixta.
  • Bacalao al horno con garbanzos y papas troceadas, acompañada de vegetales al vapor.
  • Pasta con camarones y calamares, si asi deseas puedes agregar una ensalada mixta y una rodaja de pan integral con aceite de oliva.

Cena.

  • Filete de carne a la parrilla o salteado con vegetales y si quieres puedes acompañar con verduras azadas.
  • Tortilla con espinacas y espárragos, verduras al vapor y una fruta de la temporada.
  • Pollo al horno con ensalada mixta, con un tazón de frutos secos o Muesli.

Meriendas.

  • Yogurt desnatado.
  • Muesli o granola.
  • Frutas de la temporada picadas.
  • Una infusión de hierbas de nuestra preferencia.

¿Qué hacer y qué no hacer durante la realización de la dieta mediterránea?

Las personas de los países considerados en la dieta mediterránea, tales como: Italia, España, Portugal, Grecia, entre otros les gusta ingerir gran cantidad de las proteínas que nos proveen los animales del mar, asi que en su estilo de vida comen muchos moluscos, mariscos y pescados de todo tipo.

Para las personas que no pertenecemos a esos países, podemos notar el amor que tienen estos por el aceite de oliva, ya que todas sus comidas son preparadas con este, algo que es de gran beneficio para la salud ya que es una grasa sana que debe ser incluida en cualquier forma de alimentación.

Los frutos secos y gran cantidad de granos son provenientes de estas tierras, asi que ha formado parte de su vida desde hace mucho tiempo y están presentes en esta dieta mediterránea, ya que además de formar parte de su cultura son ricos en sabor y en vitaminas, minerales y fibra lo cual es bueno a la hora de bajar de peso en forma saludable.

En la dieta mediterránea no está presente en gran manera las carnes rojas y el pollo, asi que no son del todo frecuentes aunque si son ingeridas.

Su manera de cocinar es rica y sencilla, ya que estos no preparan salsas para sus alimentos o las condimentan demasiado, dado que los animales del mar saben mejor en su propio jugo.

Si deseas bajar de peso aquí tienes una dieta cómoda y relajada, rica en omega 3 y sin complicaciones, la cual disfrutarás realizándola. Recuerda añadir una copa de vino, puesto que está demostrado científicamente que un poco en las comidas te ayuda a quemar calorías, lo cual es magnífico para nuestro plan de bajar de peso.

Asi que como dirían los españoles: Enhorabuena con la dieta mediterranea.

Dieta para Aumentar la Masa Muscular

Normalmente podemos escuchar a la gente comentando que desea bajar de peso y se inscriben en gimnasios, salen a trotar todos los días o se someten a dietas traumáticas para poder botar esos kilitos de más ¿Pero qué pasa con los flaquitos que quieren un poquito de masa muscular?

Muchas veces estas personas que desean aumentar de peso, tienen la idea errónea de que comiendo excesivamente, galletas, postres altísimos en azúcar y harina, hamburguesas, pizzas y muchas gaseosas lo van a lograr, sí ciertamente van a subir de peso, pero todo será grasa y eso no es lo que se quiere, ya que lo mejor es evitar los problemas de salud que esto trae y las odiosas celulitis y estrías.

En la alimentación de una persona normal que no desea aumentar o rebajar deben existir 2000 – 2500 calorías en un día, pero en una persona que desea engordar de manera sana se debería incrementar estas a 4000 o 3000 kilocalorías diarias y comer muchas proteínas y carbohidratos, evitando el uso de grasas innecesarias. El uso del gimnasio para aumentar la masa muscular te ayudará a cumplir estos objetivos.

Tu dieta debe estar cargada de muchas verduras y proteínas de origen animal, aquí te daremos un ejemplo la posible jornada alimenticia diaria durante el mes que decidas dedicarte a aumentar de peso, tu eres libre de realizarla a tu gusto (cambiando pollo, por carne o agregando verduras), lo importante es comer sabroso, sano y con muchas ganas para poder ver los resultados.

Plan alimenticio para aumentar la masa muscular

  • Desayuno: Merengada de plátano, avena, miel y leche, 100 gramos de tocineta, 2 rebanas de pan integral, un huevo y un puñado de frutos secos si asi lo desea.
  • Merienda: Emparedados de pan integral, 100 gramos de queso cheddar, crema o mozzarella, 2 rodajas de tomate y 2 hojas de lechuga.
  • Almuerzo: 200 gramos de garbanzos, 150grs de arroz blanco o pasta y 100 grs de la carne que prefieras.
  • Merienda: 2 tostadas de pan integral con queso crema o mermelada, un tazón de frutos secos y yogurt.
  • Cena: 300 gramos de verduras (patatas, batatas, yucas etc.) 200 grs de atún o la carne que desees.

No está permitido el uso excesivo de grasas, utilice aceite de oliva o de coco, aunque si se pueden ingerir proteínas fritas como el pollo con piel, ya que este tiene beneficios en el aumento de peso. El menú antes mencionado puede ser intercalado a su gusto pero debe integrar todo muy bien, proteínas, fibras, carbohidratos y calorías.

Es recomendable ingerir merengadas, bebidas lácteas con chocolate o crema de arroz o batidos de proteínas. No haga uso exagerado del azúcar si este no es necesario.

Es importante que si se desea aumentar de peso se debe visitar al médico antes de iniciar este proceso, ya que hay personas que para su altura y su contextura es normal tener una apariencia delgada, además de que esto se debe hacer por un tema de salud o por un gusto propio, aunque se le recomienda que debe ser aprobado por un especialista antes, si no es el caso o sufre de obesidad debe abstenerse de realizar este tipo de dietas.

Intercale esta dieta con ejercicio diario y masajes frecuentes en el área de las caderas, por debajo de los glúteos, en la parte baja de las piernas y los brazos. En este proceso tu cuerpo estará aumentado de masa y es probable la aparición de estrías y celulitis, evite rascarse. No todos aumentamos de peso de la misma manera, si no ve resultado acuda al doctor, si no hay ningún problema y logra incrementar su masa muscular disfrute su esfuerzo y ámese y consiéntase cada día.